Cuando nos vemos amenazados por problemas de salud o crisis globales como la que estamos enfrentando con el coronavirus, se despierta en nosotros una alerta. Con esto, comienza una búsqueda de tratamientos y remedios que fortalezcan nuestro sistema y nos proteja de enfermedades. El sistema inmunológico es nuestra primera línea de defensa y se puede proteger con acciones muy sencillas que garantizan el pleno y óptimo funcionamiento de las defensas del organismo.
¿Cómo funciona el sistema inmunológico?
La principal función del sistema inmunológico es defender tu cuerpo en contra de enfermedades. Es un sistema en todos los sentidos; tiene varios órganos y partes interconectadas: células blancas, anticuerpos, médula ósea, el bazo, el timo y el sistema linfático. Estas células y órganos trabajan conjuntamente para destruir patógenos, como virus y bacterias, que entran en tu cuerpo.
Constantemente estamos siendo atacados por infinidad de bacterias y virus y no nos damos cuenta porque nuestro sistema inmunológico nos defiende a diario. Pero, cuando la función de este sistema se ve comprometida, entonces enfrentamos la enfermedad.
El sistema inmunológico es nuestro ejército cuyos soldados son las células blancas y los anticuerpos. Contamos con unos protectores potentes para crear una defensa específica en tan solo horas o días y destruir enemigos invasivos. Por lo tanto, es nuestro deber proveer las herramientas necesarias al sistema para que funcione adecuadamente. En ocasiones, debido a nuestros estilos de vida, hábitos alimentarios y altos niveles de estrés, nuestro sistema inmunológico se debilita y necesita ayuda externa.
¿Qué podemos hacer para mantener el sistema inmunológico - y la salud en general- funcionando óptimamente?
Es importante recalcar que el cuidado que le proveamos a nuestro sistema debe ser continuo y no enfocarnos solamente en fortalecerlo solo cuándo nos vemos amenazados. Este cuidado no responde a un tratamiento en particular, sino que nuestro enfoque debe ser holístico, que incluya:
- Una alimentación balanceada con una selección diversa de alimentos frescos
- Suplementos de alta calidad. Antes de utilizar cualquier suplemento es importante consultar a tu médico.
- Dormir y descansar lo suficiente- cerca de siete a ocho horas por noche
- Ejercitar tu cuerpo a diario- 30 minutos de ejercicio, 5 días a la semana es lo recomendado. El ejercicio puede aumentar la inmunidad, pero excederse puede tener el efecto contrario, así que durante este tiempo ejercítate moderadamente.
- Tomar suficiente agua- la recomendación general para hombres es 3 litros de agua diarios y para mujeres es de 2 litros de agua al día
- Mantener bajo los niveles de estrés- practica la meditación cada día, ríe, juega y mantén contacto directo con la naturaleza en la medida que sea posible
Para mantener un sistema y salud general óptimos, aquí una lista de alimentos, suplementos y hierbas que te pueden apoyar en este proceso.
Los alimentos son tu medicina comestible
- Caldo de huesos: El caldo de huesos de animales alimentados con pastura apoya la función inmunológica ya que promueve la salud del intestino grueso y reduce la inflamación causada por el síndrome de intestino permeable. El colágeno y los aminoácidos (prolina, glutamina y arginina) que encontramos en el caldo de huesos ayudan a reparar las células que tapizan el intestino internamente. Cerca del 80% de las células del sistema inmunológico se encuentran en el área del intestino grueso y el mantener un intestino integro mantendrá un sistema inmunológico en mejor estado.
- Ajo y cebolla: Estas plantas del género “Allium sativum” contienen un fitonutriente llamado alicina que tiene propiedades antivirales, antibacteriales y anti-hongos. Además, contienen fibra y prebióticos que alimentan las bacterias saludables del intestino. Los puedes comer crudos o cocidos, así que añade ajo, cebolla, cebollines y ajo puerro a tus comidas y disfrutalos diariamente.
- Jengibre: Se cree que el jengibre ayuda a eliminar toxinas acumuladas en nuestros órganos. También se sabe que ayuda a limpiar el sistema linfático, el cual nos ayuda a eliminar toxinas, desechos y material no necesario del sistema. Además el jengibre tiene efectos anti-inflamatorios. Estudios muestran que el jengibre es un potente anti- microbiano, lo cual ayuda a tratar enfermedades infecciosas.
- Té verde: Es un agente antihongos y antiviral. Las catequinas presentes en el té verde tienen propiedades antioxidantes e inmunomoduladoras. Estudios sugieren que el “epigallocatechin gallate” (EGCG), un fitonutriente del té, ofrece efectos potencialmente protectores en contra de ciertas bacterias, cáncer de seno y problemas digestivos. El té verde se puede disfrutar a diario como un bebida baja en calorías, pero por su contenido en cafeína debe ser consciente de un consumo moderado, particularmente si eres sensible o si sufres de alguna condición de salud que requiera el uso limitado de cafeína.
- Alimentos ricos en vitamina C: Esta vitamina mejora la respuesta inmunológica al proveer al sistema propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes. Además ayuda en la producción de células blancas. El consumir suficiente vitamina C (junto con zinc) en tu alimentación ayuda a reducir los síntomas de infecciones respiratorias y acorta el tiempo de duración de enfermedades como la gripe. Las mejores fuentes de vitamina C son: pimientos morrones rojos y verdes, frutas cítricas (limón, china y toronja), piña, guayaba y mango.
- Alimentos ricos en zinc: El cuerpo necesita zinc para activar las células T, uno de los soldados del sistema inmunológico y es un poderoso antioxidante. Las mejores fuentes de zinc son: carne de res, cordero, ostras, cangrejos, lentejas, garbanzos, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, almendras, “cashews”, maní y cacao.
- Alimentos altos en fibra: La fibra es la parte de las plantas que nuestro sistema digestivo no puede digerir, la cual alimenta las bacterias saludables del intestino y fortalece el microbioma, lo cual es bueno para tu sistema inmunológico. Además de ajo y cebolla, añade a tus platos vegetales de hoja verde oscuro como espinacas y kale, espárragos, tomates, pepinos, rábanos y brócoli, entre otros.
- Alimentos ricos en beta-caroteno: El beta-caroteno tiene propiedades antioxidantes bien poderosas, lo que nos ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. La mejor fuente de beta caroteno son los vegetales y frutas amarillas, anaranjadas y rojas y los vegetales de hoja verde oscuro. Añade los siguientes alimentos a tus platos para promover un sistema inmunológico fuerte: jugo de zanahoria, calabaza, batata mameya, pimientos rojos, kale y espinaca.
Los suplementos como apoyo a tu alimentación y sistema inmunológico
- Probióticos: Ya que el síndrome de intestino permeable es la principal causa de enfermedades autoinmunes, inflamaciones y un sistema inmunológico débil, es importante consumir alimentos probióticos y suplementos. La suplementación recomendada debe ser por lo menos 10-20 billones viables de bacterias y que haya varios tipos de bacterias saludables, como lactobacillus y bifidobacteria, dos de las cepas bacterianas más comunes.
- Vitamina D3: Se ha encontrado que la vitamina D3 ayuda a estimular la respuesta inmunológica específica y no específica del sistema inmunológico. Ademas, induce la síntesis de mas de 200 péptidos antimicrobianos. Esta es un razón por la cual puede ser tan efectiva en contra de los virus. Los niveles ideales de vitamina D3 en sangre deben ser de 50-70 mg/ml y la dosis recomendada para la mayoría de las personas es de 2,000- 5,000 IU al día.
- Zinc: Este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la gripe y acortar la duración de los mismos. Añade de 15-30 mg de zinc por día en un corto plazo para un aumento del sistema inmunológico y, en los primeros síntomas de un catarro, para acortar la duración.
- NAC (N-Acetyl-L-Cysteine): Es un precursor del poderoso antioxidante glutatión. Los virus batallan por sobrevivir en un ambiente donde hay grandes cantidades de glutatión. NAC también apoya la salud del sistema respiratorio actuando como antioxidante y expectorante, ayudando a aflojar la mucosidad de las vías respiratorias. La dosis recomendada fluctúa entre los 500 miligramos a 1 gramo diario según lo tolere y sea recomendado por su médico.
- Vitamina C: Para protegerte de infecciones, puedes comenzar con 1- 2 gramos de Vitamina C diarios y según tolere puede llegar a 3 gramos diarios.
- Aceites de pescado: tomar 1-2 gramos de un aceite de pescado de alta calidad diarios te ayudará a fortalecer defensas. Asegúrate de que contenga ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA y que no contenga ingredientes adicionales.
- Espirulina: Estudios sugieren que esta alga puede aumentar el sistema inmunológico y tiene propiedades antivirales. La dosis recomendada es de 15 gramos al día.
- Hongos medicinales (Mushrooms): Los hongos medicinales como el Reishi tienen efectos antivirales y se ha demostrado que el componente “beta-glucano” ayuda a aumentar la producción de las células aniquilantes naturales, las cuales son la primera respuesta en las células infectadas por virus. La dosis recomendada es 1,000 mg una vez al día.
Añade hierbas antivirales
- Equinácea: Muchos de los compuestos de la equinácea son potentes estimulantes del sistema inmunológico. Estudios indican que la equinácea tiene varios beneficios, especialmente en el tratamiento de infecciones del sistema respiratorio superior.
- Baya del saúco (Elderberry): Esta planta contiene un antioxidante llamado antocianina y aumenta el potencial de las células del sistema inmunológico para destruir los invasores. Entre sus beneficios están que ayuda a pelear los catarros, el flu, las alergias y la inflamación.
- Ginseng: Esta planta puede ayudar a aumentar el sistema inmunológico y pelear infecciones. La raíz, los tallos y las hojas del ginseng se han utilizado para mantener un balance inmunológico y aumentar la resistencia a enfermedades. Ayuda a regular cada tipo de célula del sistema inmunológico. También se ha comprobado que tiene compuestos antimicrobianos que trabajan como mecanismo de defensa en contra de infecciones bacterianas y virales. El ginseng tiene la habilidad de producir anticuerpos y ayuda al cuerpo a pelear microorganismos invasores.
- Raíz de Astrágalo: Es una planta de la familia de las legumbres. Se ha demostrado que el extracto de astrágalo tiene efectos beneficiosos en el sistema inmune y protege el cuerpo de inflamación gastrointestinal y cánceres.
Riesgos y cuidados
Hay que ser muy cuidadoso en la búsqueda de cómo mejorar nuestro sistema inmunológico. Si vas a utilizar estas hierbas o suplementos, recuerda que los productos pueden ser muy potentes y no se deben tomar por más de dos semanas en un momento dado. Es importante hacer una pausa entre dosis largas del suplemento. Además, si estás embarazada, consulta a tu médico antes de usar cualquier hierba o suplemento. Cada vez que desees usar remedios naturales como suplementos y hierbas, la mejor idea es que sea bajo la recomendación y supervisión de tu doctor o nutricionista, ya que muchos de ellos pueden interactuar con medicamentos que estés tomando.
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Sobre la autora: Leyda Figueroa se desempeña como Nutricionista Concierge en Pravan Clinic. Ms. Figueroa posee un bachillerato en Nutrición y Dietética de la Universidad de Puerto Rico (UPR) Recinto de Río Piedras y realizó su Internado en Dietética en el Recinto de Ciencias Médicas de la UPR, donde fue reconocida por su excelencia clínica. Es Dietista Registrada y Licenciada en Nutrición y Dietética desde el 2014. Puedes leer su biografía completa aquí